KIAT-KIAT MENGELOLA STRES

Carver, Scheier, dan Weintraub mengembangkan instrumen pengukuran yang disebut “the Cope” yang mengidentifikasikan 14 strategi, respon atau kategori coping, yaitu: 1.      Coping aktif (active Coping)
2.      Perencanaan (Planing)
3.      Penekanan terhadap kegiatan yang lebih penting (skala prioritas)
4.      Menahan diri
5.      Mencari dukungan instrumental (using instrumental support)
6.      Mencari dukungan emosional (using emotional support)
7.      Menafsirkan situasi secara positif (positif reframing)
8.      Menerima kenyataan (Acceptance)
9.      Kembali ke agama (Turning to religion)
10.  Melepaskan emosi (Venting of emotion)
11.  Menolak situasi yang mungkin terjadi (Denial)
12.  Melakukan suatu kegiatan (Behavioral disengangement)
13.  Melepaskan beban mental (Mental disengangement)
14.  Melepaskan tekanan dengan minuman keras atau obat terlarang (Alcohol-drug disengangement)

Pendapat di atas menunjukkan bahwa “coping” terhadap stres itu ada yang positif dan ada juga yang negatif.

Menurut Weitten dan Lloyd di antara coping yang negatif adalah:

1.      Giving up (withdraw), melarikan diri dari kenyataan atau situasi stres, yang bentuknya seperti : sikap aapatis, kehilangan semangat atau perasaan tak berdaya, dan meminum-minuman keras atau mengonsumsi obat-obat terlarang.

2.      Agresif, yaitu berbagai perilaku yang ditunjukkan untuk menyakiti orang lain, baik secara verbal maupun non-verbal.

3.      Memanjakan diri sendiri (indulging your self), dengan berperilaku konsumerisme yang berlebihan, seperti: makan yang enak-enak, merokok, meminum-minuman keras, menghabiskan uang untuk berbelanja.

4.      Mencela diri sendiri (blaming your self), yaitu mencela atau menilai negatif terhadap diri sendiri, sebagai respons terhadap frustasi atau kegagalan dalam memperoleh sesuatu yang diinginkan

5.      Mekanisme pertahanan diri (defence mechanism), yang bentuknya seperti: menolak kenyataan dengan cara melindungi diri dari suatu kenyataan yang tidak menyenangkan, berfantasi, intelektualitas, dan overcompensation

Sementara “coping” diartikan sebagai upaya-upaya menghadapi stres secara sehat, yaitu:

1.    Menghadapi masalah secara langsung, mengevaluasi alternatif secara rasional dalam upaya memecahkan masalah tersebut.

2.    Menilai atau mempresepsi situasi stres didasarkan kepada pertimbangan yang rasional.

3.    Mengendalikan diri (self control) dalam mengatasi masalah yang dihadapi.

Coping yang konstruktif dapat dilakukan melalui beberapa pendekatan atau metode seperti berikut:

a.    Rational Emotive Therapy

Merupakan suatu pendekatan terapi yang memfokuskan kepada upaya untuk mengubah pola berpikir klien yang irrasional sehingga dapat mengurangi gangguan emosi atau perilaku yang maladaptif. Terapi ini dikemukakan oleh Albert Ellis. Dia berkeyakinan bahwa kita dapat menurangi reaksi-reaksi emosional terhadap stress dengan mengubah penilaian kita terhadap situasi atau peristiwa stress. Menurut dia reaksi emosional yang bermasalah bersumber dari “self talk” yang negative, yang dia namai “catascropic thinking” (penilaian terhadap stress secara tidak realistic, sehingga memicu meningkatnya masalah). Dalam arti penialain yang tidak realistic terhadap stress bersumber dari pikiran atau asumsi yang irrasional.

Pikiran-pikiran irrasional itu seperti berikut :

                                 a.          Saya harus dicintai atau disayangi oleh semua orang

                                 b.          Saya harus tampil sempurna dalam setiap keadaan

                                 c.          Orang lain harus memperlakukan saya dengan baik

                                d.          Segala sesutau harus berlangsung sesuai dengan cara yang saya senangi

Seseorang yang memiliki pikiran irrasional seperti di atas, akan rentan stress sebab suasana kehidupan nyata sangat berbeda dengan apa yang dia pikirkan.

Gagasa Ellis tentang hal tersebut dirumuskan dalam teori ABC (activating event, belief system, dan consecuence).

a)    activating event, (A) merupakan peristiwa yang dipandang menjadi sumber stress, seperti kegagalan memperoleh prestasi yang baik.

b)   belief system, (B) keyakinan atau persepsi tentang peritiwa (positif atau negative, rasional atau irrasional)

c)    consecuence,(C) adalah dampak (baik secara emosi maupun perilaku) dari cara berpikir apakah positif atau negative.

 b.    Meditasi

Meditasi merupakan latuhan mental untuk memfokuskan kesadaran atau perhatian dengan cara yang non analitis. Meditasi dewasa ini banyak digunakan oleh banyak orang. Melalui meditasi seseorang dapat meredam atau mereduksi kekuatan emosinya.

c.    Relaksasi

Menurut Lehrer dan Woolfolk (1984), relaksasi dapat mengatasi kekalutan emosional dan mereduksi masalah fisiologis (gangguan atau penyakit fisik). Herbert Benson, seorang ahli kardiologi di Sekolah Kesehatan Harvard mengemukakan langkah-langkah relaksasi, yaitu sebagai berikut :

Ø  Duduklah dengan tenang dalam posisi yang nyaman

Ø  Tutuplah mata anda

Ø  Buatlah relaks semua otot-otot, mulai dari kaki sampai wajah anda

Ø  Bernafaslah melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut, setelah anda kelurkan nafas melalui mulut, katakanlah satu dan seterunya secara berulang-ulang

Ø  Lakukanlah relaksasi itu selama 10 sampai 20 menit

d.   Mengamalkan ajaran agama sebagai wujud keimanan kepada tuhan

Orang taat beragama atau memiliki keimanan kepada tuhan, maka ia akan mampu mengelola hidup dan kehidupannya secara sehat, wajar, dan normative, serta mampu menghadapi situasi stress secara positif dan kontruktif.

Upaya lain yang dapat dilakukan untuk mencegah stress, dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut :

a)         Memahami tingkat stress sendiri

b)        Memahami faktor-faktor yang menyebabkan stress

Faktor-faktor penyebab stress ada yang bersifat intern dan ekstern.

c)         Menemukan alternative solusi stress yang dihadapi

Kiat-kiat yang dapat dilakukan untuk menghadapi stress anatara lain sebagai berikut :

Ø  Mengubah persepsi yang negative terhadap sesuatu

Ø  Menurunkan kadar minat atau keinginan terhadap sesuatu

Ø  Menghilangkan pola berpikir yang irrasional

Ø  Berpikir positif, tidak berburuk sangka

Ø  Mencari dukungan sosial, emperbanyak teman yang baik ahlaknya

Ø  Mengelola kehidupan sehari-hari secara teratur,

Ø  Merawat kesehatan diri dengan cara menjauhi perbuatan-perbuatan yang dilarang agama

Ø  Berpartisipasi aktif dalam kegiatan sosial-kemasyarakatan 

Mengamalkan ajaran agama